성인 수면의 중요성 – 양질의 수면을 위해서 반드시 해야 할 것들

한국 사람들은 수면이 부족한 사람들이 많을 것 같습니다. 특히 일하는 직장인 중에 바쁜 사람들은 평균적으로 수면시간이 부족한 경우가 많은 것 같은데요. 우리 몸에 미치는 잠의 중요성에 대해 이 글을 끝까지 보시면 아실 수 있을 것입니다. 과연 수면이 삶에 어떠한 영향을 미칠까요?

1. 수면이 부족하면 생기는 증상

1) 수면 부족은 식욕 호르몬을 변화시킵니다.

2) 기억력과 집중력을 떨어트려 학습을 방해합니다.

3) 도덕적 판단력이나 양심이 흐려집니다.

4) 잠이 부족하면 통증을 더 심하게 느낍니다.

-존스홉킨스대 연구팀은 수면 방해를 받으면 우리 몸이 통증을 견디는 능력이 떨어져 요통이나 위경련 같은 자발 통증을 더 느끼게 된다는 연구 결과가 있다고 합니다.

 

몸의 회복과 치유를 위해서는 충분히 잠을 자고 휴식을 취하라는 것이 중요한 사실인 것 같습니다.

 

2. 수면을 위해 해야 하는 행동

*자신의 수면형을 파악하기 – 아침형인지, 새벽형인지 파악하기

새벽형은 밤늦게 활동하고 아침에는 일찍 일어나기 힘든 사람이고, 아침형은 아침에 일찍 일어나고 일찍 자는 사람들을 말합니다. 생체시계를 맞춰서 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

*오전 중에 햇볕 쬐기 – 월요일 아침에 일찍 일어나고 싶다면 일요일 아침에 일찍 일어나 햇볕을 쬐는 것이 중요하다고 합니다.

 

*수면 패턴을 일정하게 유지하기 – 규칙적인 수면 습관을 지녀야 합니다. 주말에 밀린 잠을 몰아 자게 되면 월요병의 원인이 될 수 있습니다. 휴일의 긴 낮잠은 뇌를 멍하게 만들 수 있습니다. 우리 뇌에는 수면 리듬을 담당하는 체내시계가 있고 낮과 밤의 리듬을 탑니다. 리듬의 혼란이 생기면 정신 신체적으로 불협화음이 생깁니다.

 

*적절한 수면시간 지키기 – 이상적인 수면시간은 6~8시간이고 4시간 이하로 자거나 8시간 이상 자면 오히려 사망률이 높아진다고 합니다.

 

3. 수면이 우리 몸에서 하는 역할들

- 몸을 회복시킵니다.

- 집중력, 기억력, 면역력을 높여줍니다.

잠이 부족하면 학습장애와 일의 능률이 저하됨. 면역을 담당하는 세포의 생산과 활동을 저하시켜 면역력을 저하시킴.

- 비만 및 당뇨를 예방합니다.

잠이 부족할 경우 탄수화물을 체내에 저장하고 대사가 느려져 비만이 되기 쉽고, 당뇨에 걸릴 위험이 높아짐.

- 안전사고를 예방합니다.

잠이 부족하면 낮에 졸리기 쉬워 실수나 넘어지는 안전사고 위험이 있음.

- 행복감이 증가합니다.

잠이 부족할 경우 감정변화가 이루어지고 예민하거나 우울해질 수 있음.

- 고혈압, 심장질환을 예방합니다.

잠이 부족하면 고혈압, 부정맥 및 심장질환의 위험을 높임.

 

4. 수면 시간이 너무 적거나 너무 많다면 생기는 문제점

- 서울대 의과대학 예방의학 교실 강대희 교수와 대학원 의과학과 김의영 박사과정 학생 공동 연구팀이 국가 건강검진에 참여한 성인을 대상으로 수면시간과 대사증후군의 상관관계를 분석했다고 합니다. 수면시간이 6~8시간보다 많거나 적으면 만성질환을 부르는 대사증후군(복부비만, 고중성지방혈증, 낮은 고밀도 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병 중 세 가지가 동시다발 발생하는 복합증상) 위험이 최대 40% 가까이 높아진 것으로 나왔다고 분석되었다고 합니다.

 

- 그 이외에도 적절한 수면시간을 지키지 못할 때 우울, 불안, 자살 생각이 높아지며 천식의 위험도 1.57배가 높아지는 것으로 다른 연구 결과로 밝혀졌다고 합니다. 또한 시력장애 위험도 있다고 합니다. 수면시간이 너무 짧거나 길 경우 천식과 아토피 피부염도 유병률이 높아진다고 하니 평소에 규칙적인 생활습관이 중요하겠습니다. 수면시간이 부족하면 내당증(생체에서 포도당을 대사하는 능력)을 떨어뜨려 고혈압과 당뇨병 위험을 높이고 수면시간이 너무 많은 경우 오히려 수면의 질을 떨어뜨리고 피로감을 극대화하여 인슐린 저항성, 이상 지지혈증, 호르몬 불균형의 문제가 생기니 적절한 수면시간 유지가 매우 필요하겠습니다.

 

5. 교대 근무자는 어떻게 해야 할까?

- 불규칙한 수면은 수면 주기가 적절하게 형성되지 못해 수면의 질이 떨어진다고 합니다. 직업으로 인해 좋지 못한 수면 패턴을 가진 분들도 많다고 합니다.

 

-  숙면을 위해 수면 환경을 조성하기

- 밤 근무를 마친 후에 수면을 위해서는 햇볕이 집에 들어오지 못하도록 암막 커튼을 하고, 퇴근길에도 해를 최대한 쐬지 않는 것이 좋다고 합니다.

- 잠들기 2시간 전에 반신욕, 족욕 후 따뜻한 우유를 마시는 것이 도움이 된다고 합니다. 그리고 오후 4~5시에 일어나 30분 정도 산책하며 햇볕을 쬐는 게 좋습니다.

- 잠자리에 누웠을 때 10~15분 이내에 잠들지 못하면 잠자리에서 나와 편안한 시간을 갖다가 다시 졸리면 잠을 청합니다. 밤 근무를 마치고 오전에 운동하는 것은 수면을 방해하므로 피하고 운동은 잠을 자고 난 후에 하는 것이 수면에 도움이 됩니다.

- 토막잠은 수면의 질 측면에서는 바람직하진 않다고 합니다. 일찍 일어나야 하는 경우는 좀더 시간을 당겨서 잠을 자는 것이 좋다고 합니다.

- 교대 근무자들이 수면 문제를 갖고 찾아오는 경우, 수면 일지를 작성하여 수면 습관을 파악하고 적정한 수면 스케줄을 찾는 것이 수면의 질이나 만족도를 많이 개선할 수 있다고 합니다.

- 교대 근무자들은 일정한 수면 패턴을 가지는 것이 문제라고 합니다. 우리의 수면 주기는 일반적으로 밤에 잠을 자고, 낮에 활동하도록 맞춰있기 때문입니다. 적절한 수면 스케줄을 맞추기 위해 클리닉을 찾거나 조정이 되지 않는다면 약물치료를 하는 방법이 있다고 합니다.

- 잠이 너무 안 와서 오랜 시간 잠을 못 자는 경우가 있는데 본인이 3~4시간밖에 못 잔다고 하면 보상심리가 있어 누워있는 시간을 더 늘려 9~10시간이 되는 경우가 많다고 합니다. 불면증 환자는 오히려 누워있는 시간을 줄이고 잠에 대한 걱정을 내려놓으면 수면 효율이 높아지기도 한다고 합니다.

- 수면장애가 생기거나 수면으로 몸의 이상증세가 생겨서 근본적인 것들을 해결해야 할 경우에는 약물적인 방법을 사용하는 것이 필요하다고 봅니다만, 저는 되도록 자연적으로 몸에서 해결하도록 하는 기능 의학적인 면을 요즘 공부하고 있습니다. 그래서 몸의 생체리듬대로 낮에는 활동을 밤에는 잠을 자는 것이 역시 최고라고 생각이 드네요.

 

개개인별로 수면 리듬이 있고, 수면 시간은 생명과 깊은 연관이 있습니다. 수면 시간을 적절히 지키고 건강을 꼭 지키도록 노력해야겠습니다. 수면장애나 교대 근무가 치주염 위험을 높일 수 있다는 글을 본 적이 있습니다. 저 또한 잇몸이 약하고 염증이 자주 생기는 체질이라 주의해야겠다는 생각이 듭니다.

 

(*출처 : 네이버 지식백과, YTN뉴스, 서울스페셜수면의원 한진규 원장 신문사 힐팁 블로그, 국민건강보험 블로그)